Sueño y pantallas:

Cómo impactan realmente en nuestro descanso
¿Por qué dormir bien es tan importante?
El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud, y sin embargo es uno de los más subestimados. Muchas veces creemos que descansar bien equivale simplemente a «dormir suficientes horas». Sin embargo, según la Dra. Victoria Mery, neuróloga especialista en medicina del sueño, la calidad del sueño es un concepto mucho más amplio: abarca cuánto tiempo dormimos, qué tan fácil nos resulta conciliar el sueño, cuántas veces nos despertamos durante la noche y sobre todo, qué tan descansados amanecemos.
Para un adulto, lo normal es dormir entre 6 y 9 horas, un rango determinado genéticamente. Pero dormir las horas «recomendadas» no garantiza un sueño reparador si otros factores lo están interfiriendo.
¿Por qué dormimos peor que antes?
Desde la invención de la luz eléctrica, la posibilidad de extender el día indefinidamente ha ido desplazando el sueño. Las exigencias del ritmo de vida: tráfico, distancias, actividades, pendientes laborales, contribuyen a que muchas personas duerman menos de lo que necesitan. Sin embargo, la Dra. Mery también identifica un cambio cultural positivo: cada vez más personas valoran su tiempo de descanso y reconocen que dormir bien es condición necesaria para funcionar bien durante el día.

El impacto de las pantallas en el sueño
Uno de los principales disruptores del sueño en la sociedad actual son los dispositivos electrónicos. Para entender por qué, explica que el sueño está regulado por dos mecanismos: el proceso circadiano (un «reloj biológico» interno que genera ciclos de vigilia y sueño) y el proceso homeostático (la acumulación de «presión de sueño» según cuántas horas llevamos despiertos).
El principal regulador del proceso circadiano es la luz. La oscuridad estimula la producción de melatonina, la hormona que desencadena los cambios biológicos necesarios para dormir: baja la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal. La luz, en cambio, inhibe esa producción.
Los celulares, tablets, computadores, son retroiluminados y se usan a menos de un metro del rostro, lo que equivale a «mirar el sol para el cerebro». Esto inhibe la melatonina e impide la transición natural hacia el sueño. Los filtros de luz azul ayudan, pero no eliminan completamente el efecto, ya que la intensidad de la luz también importa, no solo su color.
A esto se suma otro factor: las redes sociales y las apps son altamente interactivas y estimulan la producción de dopamina, lo que las hace adictivas. Muchos creemos que el celular nos «relaja» antes de dormir, pero en realidad nos mantiene en un estado de alerta cognitiva y emocional que dificulta conciliar el sueño.
¿Cómo saber si nuestro descanso no es reparador?
• Sentir ansiedad anticipatoria frente al acto de dormir, como preocuparse desde la tarde por si se va a dormir bien.
• Despertar cansado aunque se hayan dormido las horas necesarias.
• Despertarse frecuentemente durante la noche.
• Roncar o tener pausas en la respiración reportadas por un familiar.
Recomendaciones prácticas para una mejor higiene de sueño
• Comer al menos dos horas antes de dormir.
• Destinar una media hora para «cerrar el día»: revisar pendientes, ordenar y despejar la mente.
• Ir reduciendo la intensidad de la luz en la casa desde esa media hora en adelante, ya que no solo el color sino también la intensidad lumínica afecta la producción de melatonina.
• Leer un libro de papel antes de dormir: ayuda a desconectar la mente sin la sobreestimulación de una pantalla.
• Si hay muchos pensamientos dando vueltas, escribirlos antes de acostarse ayuda a «descargar la cabeza» y evita que el momento de intentar dormir se convierta en un ciclo de rumiación.
• Hacer ejercicio durante el día y no en la noche, ya que el ejercicio nocturno acelera el metabolismo y puede interferir con el sueño.
Una reflexión final para las familias
El sueño insuficiente es una de las principales «epidemias» de nuestro tiempo. Los niños, adolescentes y adultos estamos expuestos a los mismos disruptores. Hablar sobre hábitos de sueño en casa, establecer rutinas nocturnas y moderar el uso de pantallas en las horas previas a dormir son acciones concretas que pueden mejorar significativamente la salud y el rendimiento diario de toda la familia.
Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo: es una condición biológica esencial. Como lo resume la propia especialista: «El sueño debiera ser un evento biológico natural, no una fuente de angustia».
Psicóloga Preschool
Orchard College